La nutritionniste Béatrice de Reynal répond à nos questions afin de vous éclairer sur ce repas si important qu’est le petit-déjeuner.
• Hélène : En quoi le petit-déjeuner est-il un repas incontournable pour notre équilibre alimentaire ?
Béatrice de Reynal : Le petit-déjeuner, même s’il est « petit » est pourtant le repas clé pour l’équilibre nutritionnel de toute la journée. De lui, de sa composition et de son importance vont découler les évènements physiologiques de toute la journée. Ainsi, un petit déjeuner suffisamment riche en glucides et en protéines, pourra permettre une meilleure satiété pendant la matinée, sans « coup de pompe », une « bonne humeur », de l’entrain, et un déjeuner somme toute « raisonnable ». Alors qu’un petit-déjeuner escamoté implique des fringales, des périodes de « trous » dans la matinée durant lesquelles nous sommes moins ou pas performants… et un choix alimentaire au déjeuner qui risque d’être excessif (appel pour des produits trop riches ou trop sucrés). Le dîner se trouvera alors lui aussi impacté par ces mauvais choix.
Alors, contrairement aux idées reçues, (et message personnel à ceux qui escamotent le petit-déj en pensant ainsi que c’est « toujours ça de gagné »), les petit-déjeuneurs sont ceux qui ont des apports nutritionnels plus élevés que les autres, mais qui ont un meilleur poids de forme (ils sont moins gros, et plus en forme).
• Quels sont les éléments d’un petit-déjeuner équilibré ? Pourriez-vous nous proposer le menu d’un petit-déjeuner idéal ?
Nous sommes en France, pays où traditionnellement et socialement, nous faisons 3 repas par jour, dont un vrai déjeuner (composé d’au moins 2 plats – entrée plat ou plat dessert, et le plus souvent de 3 plats), et d’un vrai et gros dîner en famille en général. Dans ce contexte, il est important d’avoir un petit-déj « à la française » c’est à dire riche en glucides : pain, beurre, confiture, bol de lait, fruit entier, en jus ou en compote.
Pourquoi ? Les glucides complexes sont essentiels pour « tenir » un rythme de croisière et réguler toute la matinée. Le pain – complet c’est encore mieux – est la meilleure source possible. Même si c’est de la baguette (elle est encore source de protéines, de fibres, de glucides complexes, sans sucre ajouté). La confiture contient des sucres simples qui apportent rapidement l’énergie dans le sang, en attendant l’assimilation des sucres complexes du pain.
Le bol de lait est indispensable pour le calcium (peut être remplacé par n’importe quel produit laitier ou fromager). Une portion de fruit est aussi essentielle (il faudra 5 portions de fruits et légumes dans la journée… Bien sûr, rien n’est OBLIGATOIRE : adaptez ces recommandations à vos goûts et modes de vie.
• Nous sommes nombreux à nous lever sans avoir faim. Faut-il tout de même se forcer à manger ?
Bien sûr que non. Ce serait une erreur de vous forcer. Néanmoins : il est important de manger au moins la moitié de vos calories quotidiennes avant la moitié de votre journée. Faites le calcul. Petit-déjeuner + déjeuner = plus de la moitié de votre journée alimentaire. Alors, emporter dans le bus ou au boulot votre petit-déj nomade : pain et confiture, sous forme de sandwich par exemple !
• Êtes-vous favorable aux céréales transformées ?
Vous parlez des croquettes de petit-déjeuner ? Comment pourrais-je y être favorable ? Déjà, le terme « céréales » est une erreur sémantique qui arrange bien les industriels de ce secteur. Il y a le même lien entre ces croquettes et les céréales qu’entre la betterave et le morceau de sucre que vous mettez dans le café. Dites-vous que vous consommez des légumes avec le morceau de sucre ? Non. Alors je refuse ce terme de « céréales ».
Les croquettes sont des produits issus de l’amidon de quelques céréales (avez-vous remarqué que plus elles sont nombreuses, mieux c’est ?). Cet amidon est hydrolysé, extrudé… donc est réduit en « sucres » plus simples et donc, facilement assimilables. Ainsi, lorsque vous mangez une bouchée de pain, vous avez de l’amidon, des protéines et des fibres = glucides complexes qui mettront un certain temps pour être mâchés, assimilés, métabolisés, probablement sans besoin d’insuline. Dans le cas des croquettes, une bouchée correspond à une charge en sucres immédiatement avalés (on ne « mâche » pas ou trop peu), immédiatement circulant dans le sang, sécrétant de l’insuline, et donc, ne procurant pas d’énergie utilisable, mais un stockage de graisses.
• Consommer du lait tous les matins est-il recommandé ?
Oui : recommandé afin de pouvoir avoir 3 portions de produits laitiers chaque jour. Si vous mangez beaucoup de fromage à midi, vous n’êtes alors pas obligés d’en ajouter encore le matin. Si vous ne mangez jamais de fromage ou de laitage aux repas principaux, alors prenez double ration !
• De plus en plus de personnes sont intolérantes au gluten et/ou au lactose. Quelles alternatives pourriez-vous leur proposer ?
Il y a mille possibilités. En premier lieu, assurez-vous que vous souffrez bien d’une intolérance ou d’une allergie. Faites le point avec un spécialiste avant de vous jeter dans un régime d’éviction qui pourrait vous être préjudiciable.
Crédit photo : Bonne Maman / Claire L.
