Lors d’une passionnante conférence de presse en ligne, Véronique Liesse, nutritionniste et micro-nutritionniste, nous a expliqué comment utiliser l’alimentation pour développer son immunité et son importance dans ce contexte de pandémie.
Quels sont les patients les plus touchés par le Covid 19 ?
Certains patients ont un risque accru de contracter les symptômes du Covid. Voici une petite liste non exhaustive :
- les patients immunodéprimés : âgés, dénutris ou sous traitement.
- les patients ayant un terrain inflammatoire : souffrant de maladies chroniques, de pathologies respiratoires et les fumeurs.
- les patients en surcharge pondérale : leur charge virale est plus importante, ils sont plus contagieux et davantage sujets à des complications. Leur risque d’hospitalisation est multiplié par 3.
Quelques mots sur l’immunité :
Notre immunité se situe à 3 niveaux : les barrières physiologiques (la peau, les intestins, le mucus, le tractus respiratoire, les cils, les sourcils…), l’immunité innée et l’immunité acquise.
La barrière intestinale joue un rôle primordial. En effet, une mauvaise alimentation modifie le microbiote. Ce système est notamment altéré chez les personnes obèses. Nous pouvons donc renforcer ces barrières avec une alimentation riche en nutriments.
Quels nutriments renforcent notre immunité ?
Voici les nutriments qui vous aideront à renforcer votre immunité, notamment dans le but d’être plus résistant face au Covid 19.
- La glutamine, présente dans les protéines, est un acide aminé qui sert à renouveler les cellules rapides (les cellules intestinales, les globules blancs…).
- La vitamine D permet de fabriquer des antibiotiques naturels. Elle joue un rôle dans la réduction des risques d’infections pulmonaires. Une supplémentation quotidienne diminue le risque d’infection des voies respiratoires.
- La vitamine A pour fabriquer des globules blancs et équilibrer l’immunité.
- La vitamine B pour fabriquer des anticorps qui nous défendent.
- Le Zinc a un rôle antiviral. Il active la maturation de nos cellules immunitaires.
- Les oméga 3, présents dans les poissons gras (sardine, maquereau, hareng…), l’huile de colza, les noix, le lin, ont un effet anti-inflammatoire.
- Les fibres alimentaires (fruits, légumes, légumineuses, avoine, thé vert…) nourrissent le microbiote et créent du butyrate qui active le système immunitaire.
Que mettre dans notre assiette ?
Il s’agira d’adopter une alimentation Quintuple A : anti-inflammatoire, anti-oxydante, anti-toxique, anti-hyperglycémiante (pour éviter le développement du diabète) et anti-dysbiose.
Nous vous présentons quelques aliments à privilégier :
- Les aliments contenant des Oméga 3 : les poissons gras, les œufs riches en Oméga 3 (label bleu/blanc/cœur), les animaux élevés en plein air.
- Les fruits et légumes riches en vitamine C (épinards, fruits rouges, agrumes, kiwis…), à consommer de préférence sous forme crue.
- Les aliments riches en vitamine E : les huiles, les graines de tournesol, l’anguille cuite…
- Les aliments complets, les légumes, les graines et les abats riches en vitamine B.
- Les aliments riches en polyphénols : les fruits rouges, la grenade, le thé, le cacao, le curcuma…
- Les aliments riches en sélénium : les noix du Brésil, les poissons, les abats, le quinoa et les fèves…
- Les aliments contenant des probiotiques: les yaourts, le fromage au lait cru, le kombucha…
- Les épices, notamment le curcuma et la cannelle.
- Une alimentation végétale riche en fibre est à privilégier.
- Opter pour les cuissons « basse température » (les fritures sont à éviter).
- Bien rincer le riz avant cuisson avec plusieurs eaux et le cuire dans une grande quantité d’eau.
- Consommer de l’eau dans des bouteilles en verre.
- Privilégier les cuissons al dente.
Soigner son hygiène de vie.
On le répète souvent, prendre soin de son hygiène de vie est indispensable !
Il faudra tenter d’avoir un sommeil de qualité, ne pas boire trop d’alcool ni fumer, éviter d’avoir un mode de vie trop sédentaire (attention : une pratique sportive démesurée n’est pas bonne non plus pour la santé), s’exposer suffisamment à la lumière (on peut investir dans une luminette lorsque l’on est confiné en appartement) et lutter contre le stress chronique en pratiquant le yoga et la cohérence cardiaque.
D’un point de vue alimentaire, il faudra réduire la consommation de sel, d’édulcorants, de graisses trans, de soda, de sucreries et confitures et de viande, éviter les conserves.
Vous pourrez également booster votre immunité avec les produits de la ruche (pollen frais, propolis) et les huiles essentielles (Ravintsara, Niaouli, Tea tree…).
Faut-il se supplémenter ?
- En vitamine D : oui (minimum 1000 ui par jour), et prendre ses gélules le soir car elle est mieux assimilée à ce moment de la journée. Notre alimentation nous permet de combler seulement 25% de nos besoins, et encore faut-il consommer les aliments adéquats (foie de morue, œufs de saumon, beurre, jaune d’œuf, poissons gras…). Une prise quotidienne est plus efficace qu’une dose mensuelle.
- On peut se supplémenter en vitamine C si notre alimentation ne couvre pas nos besoins mais ce n’est pas indispensable.
- En vitamine E : la supplémentation n’est pas nécessaire, sauf pour les personnes âgées.
- En zinc: oui, surtout pour les plus de 50 ans. Les américains ont d’ailleurs ajouté une supplémentation en zinc au protocole du professeur Raoult. Sinon, il est présent dans la viande, le canard, les graines et les produits laitiers.
- En fer : non, à moins d’être carencé. Il faudra privilégier dans ce cas la lactoferrine qui est très bien assimilée. On trouve du fer dans le boudin noir, dans la viande, dans les abats, les légumineuses et certains légumes.
- En oméga 3, ce n’est pas nécessaire car on les trouve en quantité suffisante dans notre alimentation. Il faudrait idéalement consommer 400 grammes de poissons gras par semaine d’après Véronique Liesse. Par contre, ils ne sont pas recommandés en cas de pneumopathie avérée.
Un peu plus d’informations concernant notre experte :
Véronique Liesse est diététicienne, nutritionniste et micro-nutritionniste. En dehors de ses consultations et de l’enseignement (dont un DU en santé, diététique et physio-nutrition à l’Université de Grenoble pour les professionnels de la santé), elle est coach et formatrice dans les entreprises qu’elle accompagne pour optimiser santé, bien-être, qualité de vie et performance des collaborateurs. C’est dans ce cadre qu’elle a cofondé la société Nutrinergie.
Retrouvez davantage d’informations sur la chaine YouTube de Véronique Liesse, l’Healthentiel by Véronique Liesse : https://www.youtube.com/channel/UCIszMBfjLN6GT-_sCwctEyg
